地中海饮食主要是指地中海周边国家的一些饮食原则。医学研究发现，地中海饮食可以有效降低患心脏病和其他疾病的风险。因此，当地中海饮食的原则被介绍到其他国家时，也受到了其他国家人民的热烈欢迎。地中海饮食主要以荤素搭配为主，那么如果要推行地中海饮食，可以使用哪些食谱呢？
地中海饮食原则
那么如何遵循“地中海饮食”的原则呢？地中海饮食的原则强调植物性膳食，例如：水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果，辅以橄榄油和菜籽油。胆固醇;并且可以用蔬菜和水果加粗粮和丰富的维生素，再加入一些含有不饱和脂肪酸的坚果，用大量的天然香料代替盐和加工调味料。 “地中海饮食”建议以高纤维、高钙和抗氧化剂为主。饮食原则如下：
1. 每天充足的体力活动和愉快的一餐与食物的选择同样重要。
2.多摄入全谷类、豆类和坚果中含有丰富的维生素B群。豆类和坚果中还含有丰富的钾，可以帮助降低血压，预防痴呆症的发生。
3、不饱和脂肪酸和多酚的选择，可以增加血液中的好胆固醇，降低坏胆固醇，减少动脉硬化的发生。例如，橄榄油可以用作日常食用油。
4、多吃富含维生素、矿物质和膳食纤维的多酚类食物和新鲜蔬果：
*水果多酚含量高，如葡萄、苹果、草莓、蔓越莓等，蔬菜多酚含量高的菜花和洋葱。其他如：绿茶、红酒也含有丰富的多酚。
*多酚是一种很好的抗氧化剂，可以对抗损害人体的自由基，抑制坏胆固醇的氧化。因此，多吃多酚可以对抗心血管疾病的发生。
5、选择深海鱼类：如金枪鱼、鲱鱼、鲑鱼、沙丁鱼等，富含omega-3脂肪酸，可降低血压，降低血甘油三酯水平。
6、减少红肉的食用量：建议增加适量鱼、禽、蛋的食用量。
7、减少加工食品的食用量：加工食品中含有大量的人工调味料，由于加工过程中营养成分大量流失，需要尽量减少食用量。多使用天然食材为食物增添风味，如：九层塔、茴香、迷迭香、百里香等天然香料，可减少调味料的使用，实现少盐少糖的饮食。
8.参考“地中海饮食金字塔”，
地中海饮食金字塔法
说明：金字塔的底部最好每天有足够的体力活动，愉快的一餐是很重要的一环。
*金字塔 1 级 => 每天应该吃的最多的食物，包括：水果、蔬菜、全谷物、橄榄油、豆类、核果、种子、草药
*金字塔2级=>你可以选择这种食物（鱼和海鲜），比如每周2-3次，但不是每天。
*金字塔3级=>每周1-3次，每次适量（家禽、鸡蛋）和每周1次至每天1次（乳制品适量）
*金字塔顶端 => 仅偶尔出现，例如：红肉（猪肉、牛肉）和甜点。
*金字塔的左侧 => 表示每天或偶尔喝大量的水，然后适量饮用红酒。 （此部分应以糖尿病患者的推荐量为准。女孩每日饮酒量不超过1酒精当量，男孩不超过2酒精当量。1酒精当量等于360毫升啤酒或150毫升葡萄酒或45毫升蒸馏酒)。
地中海饮食过程提示
地中海饮食不仅仅关注吃的内容，如果能在地中海饮食的过程中加入以下技巧，就能有更完美的效果：饥饿是身体的生理需要。想吃的时候，一定要分辨是真是假。感觉饿了，或者只是想吃东西。因为在不知不觉中重复进食会导致肥胖，增加代谢综合征的风险。全植物成分味道更丰富，纤维含量高，不易下咽。因此，您应该享受食材的香气和味道，并以感恩的心对待食物。每次进口少量食物。慢慢咀嚼，避免狼吞虎咽，感受每一餐的美味。
把握用餐时间吃饭，避免暴饮暴食，不吃宵夜，饭后多走动，减少胃食管反流。由于大脑对食物的感知会影响胃对食物的消化，因此保持愉快的心情，与家人一起吃饭，祈祷、爱、放松、庆祝、享受食物，不仅可以增强与家人的情感交流，还可以提高身体的健康。
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