想减肥的朋友从不吃米饭，认为米饭热量太高，容易发胖。但是，对于米饭是否会发胖，大多数人都有一个模糊的认识。大米本身的卡路里含量每100克只有116卡路里。事实上，卡路里并不高。导致肥胖的不是大米，而是高油高糖的食物。 ，所以想要不长胖，真的要远离容易长胖的食物。
糙米、胚芽米、五粒米、全麦米、坚果和种子米等粗粮还富含膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物质如异黄酮。适量吃米饭不会导致肥胖，但高脂高糖饮食容易肥胖。
先看卡路里
米饭的热量并不高
米饭：116大卡/100克
相比之下：
巧克力：589 大卡/100 克
蛋糕：374大卡/100克
红烧肉：358大卡/100克
饼干：433大卡/100克
这些高热量食物对吗？
大米除了提供75%-80%的碳水化合物外，还含有一些蛋白质（8%-10%）、少量脂肪、矿物质、B族维生素和膳食纤维。
中国居民均衡膳食宝塔建议每天吃250g-400g谷类（生的，未煮过的重量），减肥期间每天至少150g（再次强调，这里指的是生的，没有煮过的米饭，50克生的）米饭煮熟后重约 130 克）。
美国贝勒医学院对 14,386 名美国成年人进行了大米消费与体重减轻之间的关系调查和分析。研究表明，在日常饮食中吃白米或糙米对减肥更有效。因为如果你不吃米饭等主食，你会很饿，你的饥饿感会增加，你的饱腹感会减少，这会让你吃更多的肉和鱼来填饱肚子。但是，50克脂肪对增重的作用要大于100克主食，所以不要以为吃肉不吃饭就可以减肥。吃米饭更容易形成瘦身。
以大米为代表的主食品类对健康极为重要！
如果人体的主食（碳水化合物）摄入不足，身体会利用组织蛋白和脂肪来解决问题，组织蛋白的分解消耗会影响器官的功能；进而导致第二性征萎缩，如女性卵巢功能退化、男性性发育迟缓等。消耗体内大量的脂肪和蛋白质，也会减少雌激素的分泌，导致月经失调或甚至闭经，都会影响生育。
大量脂肪酸被氧化，还产生酮体，导致酮症甚至酮症酸中毒。
而主食是大脑能量的重要来源。如果不吃主食，大脑能量不足，人容易疲劳，记忆力下降，抵抗力下降。美国营养学家的最新研究表明，少吃主食的人的坏胆固醇更高，患心脏病的风险更大。美国的另一项研究也表明，如果一周不吃面包、面条、土豆等主食，大脑的记忆力和认知能力就会受损。
此外，很多减肥过程中常见的便秘问题，也是主食吃得太少引起的。这里科普一下：主食一般是指米饭、面条、馒头、小米、高粱、各种粗粮和土豆。
可以用全谷物代替大米吗？
减肥的建议是每天至少吃三个拳头大小的主食。其中大约三分之一是粗粮/土豆。
粗粮一般是指燕麦、各种红绿豆、红薯等富含膳食纤维和碳水化合物的食物。五谷杂粮是个好东西，但热量并不比大米低多少，但膳食纤维丰富，饱腹感更强，促进肠胃蠕动。
如果三餐都吃全麦，可能会有以下后果：
1、胃难受，容易引起胃病；
2.影响蛋白质和矿物质的吸收：
五谷杂粮吃多了，肠道蠕动过快，食物在肠道停留的时间太短，很多营养物质被小肠吸收，可能导致大量营养物质来不及流失。吸收和利用。 , 如果每天摄入的纤维超过50克，可能会降低蛋白质的利用率，影响矿物质的吸收。此外，粗粮中植酸含量高还会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收，影响肠道矿物质的代谢。
建议：将粗粮和大米按一定比例混合（一般建议粗粮：米粉的比例为1：2），如做粗粮米、八宝粥等。
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