米饭就是普通的米饭，在我们的主食中很常见。一般大米100克左右，热量一般在120大卡左右，所以大米的热量相当低。如果早餐用米饭作为主食，一天不仅不会觉得饿，还有助于促进肠胃的恢复和吸收，最重要的是米饭可以增加饱腹感，这样我们晚餐和午餐就不会吃得太多。
煮饭后，每100克米饭的热量减少到120卡路里左右，仅相当于一个半苹果的热量。如果将大米制成浓粥，一份大米应加入5至6倍的水，热量较低。相比之下，每100克包子的热量约为210卡路里，主食甜面包约为280卡路里，饼干则高达450卡路里。也就是说，在淀粉含量方面，同样体积的大米含水量较高，而淀粉含量低于馒头、面包和饼干。可见，除非在米饭中加入油性成分，比如炒饭，否则在正常的食量下，米饭不是增肥食品，而米粥是低能量食品。
最新的营养研究还指出，少食主食的减肥效果很难长期维持，而且由于缺乏碳水化合物，容易造成神经系统能量不足、不良反应如记忆力减退、失眠、低血糖，甚至脾气暴躁。 .大米中的蛋白质还可以帮助防止脱发、皮肤暗沉和减肥期间抵抗力下降。即使在体重控制期间，每天也要吃150克主食，以维持正常的生理机能。
精致蓬松的食物不太可能带来饱腹感
根据食欲控制理论，人在进食后会感到饱腹感，并保持一段时间不想继续进食的状态，称为“饱腹感”。研究证实，不同食物的饱腹感差异很大。从营养的角度来看，如果给人们提供同等能量的食物，脂肪含量最高的食物最不容易让人产生饱腹感，而蛋白质和纤维含量高的食物则容易让人产生饱腹感。感到饱足，而这种饱足感可以持续很长时间；从食物口感上看，较稠或较润滑的食物容易让人有饱腹感，而细软的食物则不易带来饱腹感。
研究表明，白米质地太细，吃得太快，消化太快，蛋白质含量不高，可能是白米饱腹感不理想的重要原因。相比之下，富含膳食纤维的糙米需要咀嚼较多，消化速度也明显减慢，因此饱腹感更好。
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