您真正应该做的是在成分中获得您每天所需的营养素的市场份额，而不是药房。今天，我们将告诉您如何从食材中获取所需的营养。
“维生素只是膳食补充剂，不能替代健康食品，”墨尔本塔夫茨大学抗氧化研究实验室负责人杰弗里说。 布隆伯格博士说。这些营养素是人体构建强壮骨骼、提高智商、改善心理和记忆力以及帮助人体免疫系统抵抗从发烧、感冒到癌症等各种疾病所需的最基本营养素。
客观的事实是，药丸的作用是单一的，但成分可以提供大量的营养。因此，请讨论我们要求您列出并找到最佳成分来源的细分。
维生素 b26 和 B12
它的作用：B族维生素（尤其是B6和B12）可以维持血液、神经和身体的免疫系统。如果没有这两种维生素，人们很容易患心脏病和中风。
每日剂量：推荐剂量为B6：1.3mg，B12：2.4mg。
最好的原料来源是：谷物、香蕉、苹果、豆类、干果、麦芽糖、鸡胸肉和富含维生素 B6 的鱼。 B12 存在于牛羊肉、生猪肉、家禽、生鸡蛋、鱼和奶制品中。
如何获得足够的 B6 和 B12： 一杯原味酸奶、一根香蕉、一盎司葵花籽和三谷烤牛肉，可以补充足够的B12和B6。 B12只存在于小动物产品中，素食者应适量补充。
维生素C
它的作用：维生素C是一种抗氧化剂。它可以对抗破坏 DNA 的氧自由基，还有助于维持健康的身体免疫系统，促进更密集的蛋白质的产生。
每日用量：75mg，但一些权威专家推荐至少200mg。因为大量的VC可以预防流感。然而，没有直接的科学证据表明它们是万能的。
最好的食材来自：新鲜柑橘类水果和果汁、草莓芽、辣椒、辣椒、卷心菜、花椰菜、西兰花。
如何获得足够的VC：一个橙子可以做推荐量。每天吃以上5种水果或强烈推荐的蔬菜水果，你就不会轻易缺乏VC。
钙
钙的作用：维持骨骼的身心健康所必需，可合理预防骨质疏松症。
每日所需用量： 50岁以下女性每天至少摄入1000mg，50岁以上女性每天至少摄入1200mg。人体一次最多可消化吸收500mg，因此应按剂量服用。
最佳成分来源：乳制品是最富含钙的成分，但在豆类食品和深绿叶蔬菜中也含有少量。
如何获得足够的钙质：一杯8gus的低脂牛奶、一杯酸奶、一杯煮熟的西兰花、一个无花果可以考虑每天的钙需求量。如果你不吃奶制品，可以喝一些高钙酸奶或果汁。
维生素D
VD的功效：能促进钙的消化吸收。缺乏维生素D会导致骨质疏松症，甚至一些癌症、多发性硬化症、1型糖尿病和其他慢性疾病。
每日用量：50岁以下女性需要消耗200 VD，50岁以上需要消耗400-600 VD。
最佳成分来源：虽然富含脂肪的淡水鱼（如金枪鱼和鲑鱼）含有一些维生素 D，但绝大多数维生素 D 存在于牛奶和谷物等强化成分中。当人体受到阳光照射时，也会引起 VD。
如何获得足够的维生素 D：如果您未满 50 岁，一份 3 1/2顾司三文鱼或2杯高钙牛奶即可满足您的要求。每周将自己暴露在阳光下 2-3 次，不使用防晒霜，每次 10 到 15 分钟。
注意：脂溶性维生素如 VD 和 VE 以 IU（标准单位）为单位，而不是 mg 或 mg。
维生素E
VE 的好处：这种维生素的主要好处是它的抗氧化特性。最近的科学研究还发现，它对维持眼睛的身心健康和预防老年痴呆症具有积极作用。
每日所需使用量：一般为 22.5 个商家。今天有人反对安全限制，但大多数人都愿意将VE从150升级到200。它应该不会对人体造成伤害，而且可能是有益的。
最好的原料来自：释迦牟尼、食用油（如玫瑰、葵花籽、棉籽、食用油及其植物油）、麦芽糖、葵花籽、甜杏仁和大多数干果。
如何获得足够的VE：食材中经常含有的VE就足够推荐了——一杯生花椰菜加2杯甜杏仁和葵花子就足够了。
叶酸片
叶酸的作用：如果孕期叶酸片的摄入量过少，宝宝出现畸形的概率就很高，比如脊柱裂。缺乏叶酸可能会导致一些癌症、心脏病和中风。
每日摄入量：一般为400mg。
成分的最佳来源是：绿叶蔬菜、草莓芽、麦芽糖、花椰菜、空心菜、全谷物、大豆食品及其增强叶酸的食品，如谷类食品及其各种吐司。
如何获得足够的叶酸片： 3/4 杯强化早餐麦片含有您需要的所有叶酸片。一杯小扁豆、一杯煮熟的西兰花和大约 5 片水西葫芦也可以达到推荐的量。
铁
铁的作用：它可以预防缺铁性贫血，有直接证据表明它可以维持一个正常的免疫系统。缺铁会导致记忆力减退和注意力不集中。
日用量：一般为18mg。铁的摄入量不太可能过高，但摄入过多的铁会损害身体细胞，因此除非医生开具处方，否则基本上不要在许多营养素的铁含量中添加补充剂。
最好的食材来自：尖肉和蛤蜊中的铁；蛋黄、鸡胸肉和鱼中的少量铁。此外，豆类、谷物及其强化谷物也含有铁。
如何获得充足的铁：一大盘西兰花水果沙拉、一杯豌豆汤和一小份锋利的肉（约 3 盎司）将为您提供充足的铁。
维生素 B12
VK的功效：维持健康的血液凝固，维持骨质增生的相对密度和能量。
每日所需量：无推荐量。女性的适宜摄入量为 90mg。
最好的原料来源是：深绿色叶菜和食用油，如植物油、食用油和大豆油。
如何获得一定量的 VK：一杯生花椰菜或西兰花水果沙拉就足够了。
镁
镁的作用：它有助于保持所有正常的肌肉和自主神经，调节血糖水平，并保持强壮的骨骼。饮食中缺乏镁会导致心脏病或高血压。
日用量：一般为320Mg。
最好的食材来自：全麦吐司面包和谷类食品、大豆食品、西兰花、花椰菜、红枣、蓝莓干、香蕉、苹果、甜杏仁、花生、核桃、核桃。
如何获取适量的镁：早餐吃两片全麦吐司，午餐吃 3 盎司甜杏仁和干蓝莓，晚餐吃 3 盎司烤大比目鱼和烤土豆。
锌
锌的作用：它在维持健康的身体和免疫系统方面起着关键作用。感冒初期，每天喝一瓶锌泥和锌油，可以减少发烧感冒的时间，还可以缓解感冒症状。
每日摄入量：女性的推荐量为 8mg。
最佳原料来源：小动物产品，如牛筋和猪里脊。牡蛎和干果也含有铁。
如何获得适量的锌：全麦面包上的芝士汉堡将为您提供推荐的锌量。
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