相信很多胖子都比较羡慕瘦子。对于比较瘦的人来说，无论吃多少都不会长胖，也不需要做减肥的艰巨工作。其实瘦子也有瘦子的烦恼。有些人太瘦了，就需要增肌增肥，增肌增重的过程并不比减肥容易。而增肌增重主要靠饮食，那么增肌增重的饮食食谱有哪些呢？
让我们从饮食开始
因为这些人有一个共同点，就是不吃脂肪。有人认为这是因为吸收能力差，但事实并非如此。水平高的人，不容易储存脂肪，还有一些特殊的“症状”，一旦觉得饱了就不能多吃一口，甚至吃多了会自动吐出来。容易发胖的人的吃法，主食结束后上点心，点心后上饮料……
所以对于这类人来说，饮食是最重要的。如果像以前一样吃东西，增加运动量，只会越来越瘦。
最好的办法是：多吃多餐，高碳水化合物和高蛋白。体脂过低会影响肌肉生长，所以这群人的首要目标可以说是增重。无需过多担心脂肪摄入。只要你的训练强度足够高，你就会比胖子更容易训练。雕刻精美的肌肉。
你可以使用热量更高的增肌粉，如下：
起床后：一勺增肌粉（填充粉自带的勺子）
早餐：全蛋2个、蛋白2个、牛奶250毫升、馒头或面包100克
中餐：主食200克（粗粮为佳），蔬菜不限量，肉类150～200克，饭后1小时水果一份。
训练前1小时：全麦面包50克，牛奶250克
训练后：训练后 30 天内添加 2.5 勺增肌粉
晚餐：（训练后1小时）主食200克（粗粮优先），蔬菜不限量，肉类150~200克
睡前：睡前30分钟内可使用1勺增肌粉
培训
每次只训练1~2个部位，每次1~1.5小时，彻底训练这个部位，然后用足够的休息时间让这块肌肉修复和成长。在接下来的训练日，练习另一个身体部位。当身体的所有部位都练习完后，训练周期就完成了。
一般的训练周期是一周，有的人是三天甚至两天，比如阿诺德。周期的长短与体力和体能恢复能力有关。并不是越短越好。一般来说，一周一次是最合适的。当然，你可以每周休息1-2天。
瘦人强，先练大肌肉群
它是胸部、背部和腿部。在小肌肉群中，只有肩膀可以让你变得强壮。至于二头肌、腹肌等，前期没必要投入太多精力。
如果你打算每周练习四个星期，可以是：周一：肩+小腿；周三：背部+二头肌；周五：胸+三头肌；周日：大腿+腹肌。
有人问：我一口气做了200个俯卧撑和400个仰卧起坐，为什么我不能变强？因为你走错了方向！只有足够大的重量训练才是增肌的有效方法。
一般来说，使用最大重量的70~80%进行训练，增肌效果最为明显。比这更重的东西往往会增加力量，而比这更轻的东西往往会增加耐力。限制重量的70~80%范围对应8~12RM的重量。这就是为什么大多数健身计划让你一组做 12 次，一组做 8 次。这个体重范围最适合锻炼肌肉。
微信扫码添加客服