对于很多想减肥的朋友来说，最重要的是控制不住自己的嘴巴，总想吃东西。事实上，饮食并不是导致肥胖的必然因素。关键是你吃的食物是否含有高脂肪和高热量。这是导致肥胖的关键因素。那么如何才能吃到营养又健康的减脂餐呢？下面小编就为大家介绍一日三餐减脂餐食谱：
7:00 早餐食谱：粥、牛奶、鸡蛋。理由：粥容易消化，牛仔和鸡蛋有助于补充蛋白质。牛奶也可以换成橙汁，可以补充更多的维生素C，精神很好。
9:00 点心食谱：半个苹果。理由：苹果是一种低热量的粗纤维水果，可以帮助消除饥饿感。快到午饭时间了，半个苹果就够了。
11:30 午餐食谱：米饭（70g）、鱼（100g）、虾（80g）、蔬菜（100g）。原因：鱼虾是高蛋白低热量的食物。虽然蔬菜提供饱腹感，但丰富的膳食纤维也有助于消化。
15:00 点心食谱：黑咖啡（350ml）+全麦面包（2片）或一根香蕉 理由：黑咖啡有益心脏功能，不含脂肪。减脂过程中加快新陈代谢是一件好事。如果你选择全麦面包和咖啡，你应该避免吃香蕉。
17:30 晚餐什锦油腻沙拉 材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西兰花、三文鱼、煮鸡胸肉、豌豆少许。做法：加入醋或香醋并混合在一起。切勿使用沙拉酱，热量太高。理由：一份清脂的混合沙拉，完全可以满足一顿晚餐的营养摄入。建议不要用食用油烹调食材。煮、蒸、炖都是好方法。
21:00 夜宵食谱：低热量水果。
理由：习惯晚睡的人，睡前不要给肠胃造成负担。选择低热量的水果，让你有饱腹感，而不必担心体重增加。
如何让减脂餐好吃？
咖喱鸡胸肉+粗粮窝头+水煮蛋+菠萝+黄瓜 减脂时可以用粗粮代替细粮
材料：粗粮窝头1个（买现成的）、鸡胸肉150克、菠萝100克、黄瓜半个、鸡蛋一个；
做法：将鸡胸肉提前腌半小时切丁，加入橄榄油，翻炒2分钟，加入咖喱酱，加水小火煮15分钟，直到汤汁浓稠；红烧鸡胸肉+玉米沙拉+胡萝卜+西瓜+柠檬水减肥餐也应该呈凹形摆放。材料：鸡胸肉250g、玉米粒、黄瓜、胡萝卜、西瓜、腌料（八角、桂皮、花椒、肉昆布、香叶、沙姜、甘草、辣椒等）；做法：加水，加入腌料和鸡胸肉，小火煮25分钟；将玉米粒、胡萝卜丁、黄瓜丁混合，加入沙拉酱，搅拌均匀；用心形机把黄瓜切成形状，把西瓜切成长三角形放在盘子里~
水煮鸡胸肉+全麦三明治+樱桃番茄+猕猴桃+酸奶盆栽鸡胸肉就是健身神器
材料：200g鸡胸肉、1个奇异果、10个樱桃番茄、3个草莓、固体酸奶、奥利奥饼干、全麦三明治（买现成的）
做法：将鸡胸肉切丁，放入热水中，捞出2分钟；猕猴桃切片，樱桃番茄切开，底部对半切开；酸奶锅：将草莓切成两半，靠在杯壁上围成一圈，放入固体酸奶中，固定草莓位置；去掉奥利奥中心，用擀面杖将饼干压碎，将压碎的粉末撒在酸奶上方0.5cm处，插入绿叶；
牛排+玉米沙拉+西兰花+鳄梨+柠檬汁牛肉是增肌的好东西
材料：沙朗牛排250g、牛油果片、西兰花、玉米粒、胡萝卜丁、黄瓜丁；
做法：将牛排煎一下，撒上胡椒粉；混合玉米粒、胡萝卜丁、黄瓜丁，加入沙拉酱，搅拌均匀；西兰花开水后，装盘；
鸡腿+鸡蛋炒饭+火龙果+牛奶 鸡腿+鸡蛋炒饭+火龙果+牛奶
材料：200g鸡腿肉、火龙果片、隔夜饭、香菇丁、萝卜丁、青椒丁、火腿丁、鸡蛋；
做法：鸡蛋打散，搅拌均匀，加少许盐，锅内放油，炒鸡蛋，捞出；锅内放油，加入香菇丁、萝卜丁、青椒丁、火腿丁、米饭翻炒；半熟的时候加入鸡蛋之前，出锅；鸡腿去皮，撕成大块，用少许油煎一下；剩下的就是摆盘啦~
饮食和减肥注意事项
酒精的主要成分是酒精，它的热量很高，能促进脂肪在体内的沉积。每升酒精可产生7公斤卡路里。虽然蛋白质和碳水化合物和脂肪也会产生热量（1克蛋白质和糖各产生4大卡，1克脂肪产生9大卡），但它们含有对人体有益的成分。另一方面，酒精只含有卡路里，这会让你发胖。有人计算过，一大瓶啤酒大约是半碗米饭。特别是有些人喜欢饭后或睡前喝。如果他们经常大量饮酒并添加高热量食物，可能会导致热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，导致身体发胖。
少吃瘦猪肉 100克瘦猪肉含有16.7克蛋白质和28.8克脂肪。瘦猪肉实际上并不是一种高蛋白、低脂肪的食物。它的脂肪含量高于蛋白质。因此，如果瘦猪肉吃多了，动物脂肪的摄入量也会大大增加。胖瘦的人与他们消耗的卡路里量有关。
少喝咖啡 咖啡可以刺激肠胃分泌，增加食欲。咖啡中含有咖啡因，能显着增加血液中的游离脂肪酸，是肝脏合成甘油三酯的原料。人们经常在咖啡中加糖。所以，喜欢喝咖啡的人不仅不会减肥，反而会有发胖的趋势。
在减肥过程中，最好遵循少食多餐的原则，将食物的总量从一日三餐分配到一日五餐。而且一天的最后一餐最好在睡前5-6小时吃完。
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