刚开始运动的人，总是觉得自己的肌肉松弛，每次运动都会有一种肌肉紧张的状态，很容易受伤，尤其是身体的内部肌肉。运动前要加强肌肉拉伸和放松运动可以防止肌肉再次受到损伤。饮食方面，也可以给自己补充一些蛋白质，也可以吃一些蛋白粉来补充。
营养入门
补充足够的卡路里肌肉生长需要能量。没有足够的热量，就无法保证正常的肌肉生长；
2、补充足够的碳水化合物 健美训练时，能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，防止训练引起的肌肉分解；
3、补充优质蛋白质原料蛋白质是肌肉组成的基石，是肌肉生长的基础，所以每天必须摄入足量的优质蛋白质；
4、促进合成，减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉就会生长，反之亦然。因此，要注意抗肌肉分解，促进蛋白质合成；
5. 保持适当的激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对于肌肉蛋白质的合成是必不可少的。激素水平可以通过饮食和营养补充剂来控制，以刺激肌肉生长。
膳食营养
1. 膳食安排
更适合初学者使用“一日五餐”的方法：即一天吃5次。 5餐的比例是早餐20%，早点10%，午餐30%，下午点10%，晚餐30%。
2. 膳食组成
每日食谱附有配方：适量蛋白质、低脂肪、高碳水化合物含量。三种主要营养素的比例应为25:20:55左右。
馒头、面条、米饭等主食，还有土豆、燕麦、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作为首选。
蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源，健美训练师应注重脱脂或低脂食物，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽和牛排。
维持人体正常生长所需但不能在体内合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入可以满足身体需要，不会增加患心血管疾病的风险。
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