全麦食谱有很多，包括牛奶燕麦、红豆薏米和八宝粥等，以粗粮为主。粗粮含有较多的纤维素，能促进肠胃消化，有利于缓解便秘。的。每天吃一些粗粮可以减少胃酸分泌，更适合早餐或晚餐吃，可以提高新陈代谢的功能。
推荐食谱：
早餐：牛奶燕麦片：200g牛奶，50g燕麦片； 1个煮鸡蛋：50克鸡蛋； 1根黄瓜（150克）。
早餐：苹果一个，150克。
午餐： 米饭：粳米50g；芹菜炒牛肉：牛肉（瘦）50克，芹菜200克；炒山药：山药125克，甜椒150克；冬瓜虾汤：虾仁5克，冬瓜200克。
午餐：2块干小香：干豆腐50克。
晚餐：黄豆饭：绿豆35g+小米15g，粳米50g；黑木耳醋拌：黑木耳（干）5g；卤虾：河虾125g；大蒜生菜：生菜200g。
油盐日用量：橄榄油20g+精盐5g
注：本食谱提供的能量约为1700卡路里，适合大部分需要长时间坐在电脑前工作的女性白领。食物有21种，基本包括了中国居民均衡饮食塔推荐的食物种类。这个食谱一天总共消耗了325g的谷类、土豆和豆类，其中全谷类占总量的2/3，每日膳食纤维摄入量可以达到推荐摄入量。
早餐将纯燕麦、煮鸡蛋和黄瓜搭配热牛奶，简单方便，兼顾口味和营养，节省不少时间。
考虑到普通白领中午多在食堂或快餐店吃饭，建议在食物选择上做一些调整。外出就餐的主食基本都是精制白米粉。建议少吃半碗米饭，选择适量的全麦菜肴，如土豆、山药、芋头、日本豆等。此外，保证每餐荤素荤素，烹调方法宜蒸、煮、炖，少炒、焖。
晚餐可以在家做豆粒米，蒸各种粗粮代替精制的白米粉。
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