炎炎夏日，热气腾腾的炒菜再也提不起大家的胃口，清凉爽口的凉菜是你的不二之选。生拌凉菜容易造成营养缺乏，焯烫是最安全的操作。另外，一定要掌握正确的切法，千万不能忘记放醋，这样才很好吃。
1.生拌，容易缺乏营养
常见的凉菜可以分为三种：生拌、酱拌和煮拌。生料是最常见的一种。是将蔬菜原料用刀加工后直接与调味品混合，无需加热。常见的流行菜肴包括“混合黄瓜”和“混合西红柿”。生拌蔬菜最大的优点是蔬菜中的营养成分几乎完全保留，没有任何损失。通常，制作生菜有一个酸洗工序，就是在切好的原料中加入适量的盐，稍稍酸洗一会儿，除去渗出的水分。这个过程会增加混合蔬菜中钠离子的浓度，损失更多的水溶性维生素和钾离子等矿物质，对人体健康不利。
对于生混合料，选择质地清脆的蔬菜。这些蔬菜含有较少的类胡萝卜素，不需要脂肪来帮助吸收它们。生拌不仅可以得到脆嫩的口感，还能保证营养不流失。同时，生拌蔬菜应立即食用并拌匀，以免盐或糖的渗透压造成原料漏水，影响口感。
二、调味料，醋不可少
调味是混合菜肴是否美味的关键程序。要根据混合蔬菜的原料正确选择调料，适时使用调料。醋是混合菜肴必不可少的调味料。醋不仅能带来宜人的酸味，还具有提味增鲜、去腥增香的作用，还能起到杀菌、防病的作用。不过，过早加醋会使菜色由鲜绿色变成黄色，所以最好在上菜时加。
姜蒜也是主要的调味品，必须切碎或捣碎使用。生姜能增强味觉，具有散寒的作用。大蒜有杀菌作用，生菜少不了。芝麻酱不仅风味浓郁，而且营养丰富。芝麻糊含钙量高，还含有人体必需的油酸、亚油酸、卵磷脂、维生素E、叶酸、蛋白质和铁元素。除了芝麻酱，试着在混合物中加入一些花生酱。
三、三点混合、七点切割
正确使用刀具，不仅可以使菜肴更加入味，而且可以保证口感，更好地保存原料的营养。需要根据拌菜的质地、拌菜的方法、其他配料灵活选择切菜方式。
根茎一般切成片、块、片、丝。切碎或分段的多叶蔬菜。瓜果不影响口感，一般切成方块，如正方形、三角形、滚刀块等。生菜、山药等一般切成一厘米厚、六厘米长的条状；芹菜、蒿梗等切成寸段；紫甘蓝、生菜球、白菜等一般切丝或撕成大块生拌；黄瓜一般是切片、切丝或捣碎（切木块）；将花椰菜和西兰花切成块，在混合前在水中焯一下；生萝卜要切丝，蘸酱汁要切成长条，拌萝卜皮时要切成厚片。将胡萝卜和土豆切片并混合。对于小而精致的蔬菜，可以直接焯水或拌匀，不切，如小菠菜、小菊花、鸡毛等。
四、焯水，最健康最安全
煮拌也叫熟拌。就是把原料换成刀，整形后焯水，控制水分，放凉，再加入调味料或预先调好的调味料，就可以做成一道菜了。常见的流行菜有“拌西兰花”、“凉拌菠菜”、“香椿芽拌豆腐”等。焯烫法更适合大多数中国人的口味，更有营养。对蔬菜进行焯水可以使蔬菜中破坏维生素C活性的酶失活，有促进维生素C利用的作用。最好将所有叶类蔬菜焯一下，甚至水产蔬菜在食用前焯一下。烫漂时，一定要做到“大火、多水、短时间”。不要一次把所有的蔬菜都扔进水里煮沸，要少量多次，让水保持沸腾状态。
水煮是最健康的吃法，不会伤害消化系统，容易吸收营养，可以多吃蔬菜。虽然在焯水的过程中会损失一些维生素，但由于食用的蔬菜总量增加，最终吸收的营养量仍高于生拌料。这也是最安全的吃法。快速漂烫可以去除附着在原料上的微生物和残留农药。同时，菠菜、苋菜等涩味高、草酸含量高的蔬菜，在焯烫后更有利于某些营养物质的吸收。
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