盛夏时节，新鲜水果爱好者们有福了。清爽的甜瓜、诱人的桃子、酸甜的红葡萄……不仅兼顾了味觉，还为人体带来了各种必需的动能。很多吵着要减肥的人，也会用新鲜水果代替部分膳食。事实上，有些水果的热量并不比白米饭低。什么水果热量高？水果的卡路里排名是多少？
高热量食物（100 大卡/100 克或更多）新鲜水果。椰子鞋、释迦牟尼果、榴莲果、鲜红枣、沙棘、香蕉苹果、冬枣、菠萝、山楂果。热值适中（50~100 kcal/100g）的新鲜水果。红毛丹、梨、柿子、石榴、菠萝蜜、荔枝、龙眼干、黑桑、桃、火龙果、苹果。低脂（低于 50 大卡/100 克）新鲜水果。橙子、大樱桃、桃子、梨子、红葡萄、蜜桔、菠萝蜜/菠萝、柚子、枇杷、李子、杏、酸橙、芒果、哈密瓜、草莓苗、甜瓜、杨梅酒、木瓜、哈密瓜/甜瓜、白瓜。
让我们做一个比较。米饭的热量为116大卡/100g，2个鸡蛋的热量约为158大卡。普通薄煎饼、榴莲果、椰鞋的热值高于白米饭和生鸡蛋。水果的卡路里高低与其含糖量和脂肪含量有关，但仅以含糖量来区分水果的卡路里含量是不合理的。有些新鲜水果尝起来很甜，其实糖分不超过10%，热量不超过38卡路里/100克，比如甜瓜、草莓苗、木瓜、杏。一些新鲜水果不太甜，甚至很酸，但糖分很多，总热值也不低，比如火龙果、山楂果。
《中国居民膳食指南（2016）》建议，健康成年人每日新鲜水果的摄入量应保持在200-350克，大约相当于一个苹果和一个橙子。这200~350克的新鲜水果最好分两份吃。一份新鲜水果的量约为：
2个小水果（如李子、桃子）。 1个中等大小的新鲜水果（如苹果、橙子）。一个半大的新鲜水果（如葡萄柚）。小半碗新鲜水果块和颗粒状新鲜水果（如甜瓜、菠萝蜜、红葡萄、荔枝）。需要减肥的人可以选择热量低的新鲜水果。比如释迦牟尼和芒果，香蕉苹果和橙子，梨和梨的大小相近，最好是发热量较低的芒果、橙子和梨。血糖超标的人可以适当吃些热值低、对血糖影响较小的新鲜水果，如红柚、橙子、草莓苗、大樱桃等。这样吃苹果，不用每一滴都吃营养素。吃苹果不是一项简单的技术任务。只有正确食用，才能充分发挥水果的营养价值。一天可以吃2个左右。新鲜水果富含维生素和矿物质，钠含量低，钾含量高。但是，新鲜水果一般都含有大量的糖分，吃多了也不好。常见的水果如苹果、梨、橙子等，根据一般大小，每天吃1～2个。
最好在饭后 1 小时食用
饭前吃水果有利于降低食欲，控制主食期间的休息。不过，对于肠胃较弱的人来说，空腹吃水果可能会引起不适。例如芒果、木瓜、菠萝蜜、猕猴桃、无花果等新鲜水果中含有胰蛋白酶，因此不宜空腹吃太多。饭后吃水果可能会导致产生过多的动能，加重肠胃压力。因此，建议饭后1小时吃苹果。
如果你能吃苹果，就不要喝果汁
将新鲜水果制成果汁一般需要过滤掉碎屑，其中含有膳食纤维等多种营养成分。如果牙齿不是很好，建议立即吃苹果。一份新鲜水果（80~100克）折成果汁（不加糖），约100ml。
输入一些“杂项”
最好吃各种种类、颜色和口味的新鲜水果，而不是一两种。
不要用新鲜水果代替蔬菜和水果
一般来说，水果的营养价值不如蔬菜和水果。除大枣、猕猴桃、柑橘、草莓苗、山楂果等外，大多数新鲜水果的维生素含量不如蔬菜和水果。除芒果、柑橘、黄杏等几种新鲜水果外，其他新鲜水果的胡萝卜素含量不如蔬菜和水果。新鲜水果中钙、铁等营养成分的组成不能一概而论绿色蔬菜。
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