运动和健身是大学的问题。不懂的人觉得很简单，懂的人会逐渐推进科学研究。运动健身的两个关键词：减脂增肌、减肥，这是很多人追求完美的两个层次。很多人把减脂增肌和减肥混为一谈，期望在运动健身的整个过程中，完全减脂增肌就是减重。
但是减脂增肌和减重不能分开进行，因为减脂增肌期是一种加减法增加热量摄入的方法，目的取决于增加体脂率。但在这整个过程中，你的身体不可避免地会增加体脂。
减肥就是做减法。减脂过程中需要降低热值，进行有氧运动减肥和刷脂，而且整个刷脂过程中很难避免肌肉外流。
今天，关键是减脂增肌。
增肌训练的人应该怎么吃才能尽可能的促进肌肉生长，减少体内脂肪的堆积呢？
为了在减脂增肌期间尽可能减少体内脂肪的堆积，需要有效分配食物，控制每日总热量，使成分充分供给肌肉，不允许体内脂肪进入和意外增长。发展。
您需要牢记增肌饮食的 4 个标准：
1. 热量摄入比平时高出20%
如果您一直在减脂和增肌，那么您的卡路里摄入量必须高于您平时的卡路里摄入量。由于在整个训练过程中人体会消耗大量热量，所以训练完成后，人体的新陈代谢也会比平时高。你需要摄入足够的卡路里来确保你的肌肉有足够的卡路里来燃烧。
如果你平时的卡路里摄入量是2000卡路里，那么在减脂增肌期间，你需要增加20%，消耗2400卡路里。这种卡路里是经过比较科学研究的。如果太多，很容易堆积体脂，肌肉太少。没有足够的热量供消耗。
2.按饮食标准少食多餐
减脂增肌期间，实行每天5-6餐的标准，每3小时一次左右，让食材灵活运用，让其营养成分被人体消化吸收。肌肉，不断补充成分，胃肠道一直在运转。在这种情况下，让人体知道发热量丰富，可以防止人体出现“饥饿反应”，降低人体储存脂肪的风险。
一般除了规律的三餐外，还需要在早上10点30分、中午3点30分、晚上10点30分开始用餐计划。一顿典型的膳食有 200 卡路里的热量。
3. 高蛋白食物，低热量饮食
蛋白质的应用对于肌肉的形成和生长发育是必不可少的。 1KG静重需要约2g蛋白质补充。那么，如果你的休息体重是120斤，那么每天需要补充240g的蛋白质成分。
而100克瘦牛肉和羊肉大约含有26克蛋白质。如果你这一天蛋白质成分的瘦牛羊肉最少，那么你需要消耗接近1000g，也就是4磅牛羊肉。
但这对一般人来说，你的钱包不够用，饮食太简单，不符合多种饮食减脂增肌的标准。常见的高蛋白食物包括鱼、生鸡蛋、乳制品、鸡胸肉和大豆食品，所有这些食物都含有可以在日常饮食中摄取的蛋白质营养素。
为了保持低热量，食材的烹调过程要以清淡的口味进行，而不是油炸、炖煮等。蒸水可以保持食物的营养和新鲜度，给你更健康的饮食，减少转化体脂肪化成。
4. 选择杂粮复合碳水化合物
在减脂增肌期间，简单的碳水化合物餐很容易提高身体的升糖指数，促进体内脂肪的堆积。此时，明智地选择碳水化合物非常重要。复合碳水化合物能缓解血糖指数升高，膳食纤维远高于白米、生面等简单碳水化合物，还能补充各种矿物质和维生素。
正常膳食的选择可适当减少白米，代之以红薯、玉米、黑米、燕麦片、土豆、山药以及各种大豆食品配料。尺寸比例为1:1，更加均衡。
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