有很多种成分可以承受饥饿而不增加体重。食物，如一些全谷物及其含有大量膳食纤维的水果和蔬菜。如高粱粥、玉米粥、红豆黑米粥、小米粥、玉米饼、香蕉苹果、苹果、丝瓜、西红柿、橘子、猕猴桃、草莓苗、燕麦粉等果蔬或杂粮的配料。这些都可以有利于消化吸收，促进肠胃功能，提高饱腹感，含有多种营养元素、矿物质，以及大量的膳食纤维。尤其是晚餐时，选择有效的组合代替主餐，可以提高饱腹感，起到减肥的作用。
多吃丝瓜、绿豆等食物，会产生饱足感，不会促进肥胖。也可以吃一些蛋清、水豆腐、虾米等食物，它们并没有实际的增肥效果。摄入含糖量丰富、色彩丰富的食物，会因血糖升高而刺激饱腹神经中枢产生饱腹感，但含糖量高的食物都有增加肥胖的作用。丝瓜、青豆、蛋清等低能量食物，摄入后会引起胃胀，刺激胃黏膜神经，引起饱腹感。因为这些食物含有较少的碳水化合物化合物和人体脂肪成分，所以不容易达到增脂的实际效果。
建议服用蛋白质较多的食材。蛋白质可以提供很好的饱腹感，而且不会转化为体脂肪。高蛋白食物的成分通常热量较低。比如鸡胸肉、生鸡蛋、牛羊肉、猪里脊肉、牛奶等，这些成分中还含有较少的体脂肪和碳水化合物化合物，不易对人体造成很大的压力。肥胖。需要注意的是，这种高蛋白食物的成分不宜摄入过多。如果大量蛋白质在体内长期积累而没有被消耗，也可能导致肥胖。
此外，还有一些营养丰富且不会长胖的食材，比如萝卜炖羊肉海带豆腐汤，也是不错的选择。可以和食用油一起吃，营养丰富，不会发胖。
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